赤ちゃんを迎えたいカップルにとって、妊活をしている期間の食べ物や栄養に気を配ることは近年常識になりつつあります。
その中でも「葉酸」は、妊活について調べたことがある方は一度は聞いたことのある栄養素ではでしょうか。
しかし葉酸が、妊活にとって良い栄養素だということがなんとなくわかっていても、いつから摂取すればいいのか疑問に思われる方も多いのではないでしょうか？
そこで今回は葉酸摂取のタイミングについて深掘りし、赤ちゃんを迎える準備をしていきましょう！
葉酸とは？
そもそもよく耳にする葉酸ってなんだろう？と疑問に思ってる方が多いのではないでしょうか。
葉酸とは、ビタミンB群の一種で、ほうれん草から発見されました。
妊娠初期には神経管の形成が重要な時期であり、葉酸を摂取することで赤ちゃんの神経管の形成障害の予防になるとされています。
また、母体にも様々な効果があり、貧血の予防やストレス軽減にも役立ちます。健康なママと赤ちゃんのために、積極的に葉酸を摂取しましょう！
妊娠初期に葉酸が重要な理由
そもそもなぜ葉酸が妊娠初期に必要なのかというと、妊娠前から妊娠初期にかけて、葉酸をしっかりとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防につながります。
しかし、妊娠を知るのは神経管ができる時期よりも遅いため、妊娠を希望する女性は妊活中から葉酸を摂取することが重要です。
また、妊娠をしてから突然習慣を変えることも難しいかと思いますので、妊活を始めた女性はこの時期から葉酸サプリなどもうまく活用して妊活生活を送りましょう！
※参考：https://www.mhlw.go.jp/content/000788598.pdf
妊娠がわかってからでは遅い？葉酸摂取のタイミング
葉酸摂取は妊娠を望む１ヶ月前から
厚生労働省は妊娠の可能性がある女性に対して、葉酸の摂取を推奨しています。
葉酸は妊娠初期に非常に重要と言われていますが、妊娠初期に妊娠に気づかず、慌てて葉酸を摂取し始めても遅い場合があります。
このことから厚生労働省でも妊娠を望む１ヶ月前から葉酸を摂取するべきとしているのです。
また、神経管閉鎖障害は妊娠初期に発生しやすいので、赤ちゃんの脳と脊髄が発達している初期段階で、葉酸を摂取することが重要です。
みなさんが妊娠を望んでいるときにクリニックに相談した場合、多くの先生が葉酸の摂取を推奨するかと思います。
ある研究では、妊娠する前に少なくとも1年間葉酸を摂取した女性は、早期出産の可能性を50%以上削減したことが示されています。
※厚生労働省は、妊娠13週目6日までを妊娠初期と定義している。
※参考：https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000114401.pdf
※参考：at least a month before you become pregnant
どれぐらい摂るべき？
これまで説明したように、神経管閉鎖障害の予防にもなる妊活〜妊娠初期に関しては、妊娠時以上の摂取量が必要です。食事性葉酸にプラスしてサプリメントによる合成葉酸の摂取が推奨されています。
時期別葉酸推奨量
妊活中～妊娠初期
240μg＋400μg（＋サプリメント）
妊娠中期～後期
480μg
産後〜授乳中
340μg
※参考：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf
葉酸が多く含まれる食品
ここまで葉酸の重要性と必要な摂取量について見てきましたが、食事から取れる葉酸はどれほどの量なのでしょうか？ぜひメニューを決める際の参考にしてください！
野菜
ほうれん草
2株 150㎍
ブロッコリー
3～4房 150㎍
グリーンアスパラガス
3～4本 135㎍
チンゲンサイ
1株 50㎍
かぼちゃ
4cm角2切 30㎍
豆類
納豆
1パック 40㎍
あずき（乾燥）
1/4カップ 50㎍
果物
いちご
中5粒 90㎍
マンゴー
1/2個 85㎍
オレンジ
中1個 45㎍
※参考：https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a3-02c.pdf
まとめ
これまで妊活と葉酸についてお話してきましたがいかがだったでしょうか？
葉酸は、神経管閉鎖障害の予防や母体の健康維持に欠かせない栄養素であり、妊娠初期には特に必要とされます。
妊娠前から葉酸を積極的に摂取し、体内に蓄えることが大切ということがわかりました。
また、妊活期間中は、健康的な食生活や適度な運動、ストレス管理など、葉酸とともに全身の健康を維持することが大切です。妊活はカップルでお互いを支え合いながら、健康的な生活習慣を維持することが、赤ちゃんを授かるための第一歩となります。
