みなさんは、妊活中の体に食事がどのように影響するかご存じでしょうか。
また、妊活に効果的な食べ物とは何でしょうか？
妊活中の身体には、栄養を与えることがとても大切だということは、皆さんもよくお分かりだとは思います。その中でも今回は、妊活中の適切な食事のバランスや積極的に摂取したい栄養素を多く含む食べ物をご紹介します！
妊活中の食事から始める、妊娠に向けた健やかな食生活
赤ちゃんを授かる前から、迎える準備をすることはとても大切なことですよね。
妊活・妊娠中は胎児の成長に欠かせない栄養素をたくさん摂ることが必要です。
タンパク質やビタミン、ミネラルなど、妊娠前から栄養バランスの良い食生活を心がけ、健やかな妊娠生活をサポートするために、今から準備を始めて行きましょう！
食事がもたらす妊娠への影響
みなさんは食事が普段の生活にどのような影響を与えているか知っていますか？
バランスの悪い食事や栄養の不足によって身体は大きなストレスを受けます。
普段からバランスの良い食生活を心がけ、ストレスが原因の悪影響を受けないように気をつけましょう。
また、食事は健康的な体づくりに不可欠な要素ですが、逆に栄養バランスが不規則な食事では身体に悪影響を及ぼすことがあります。不規則な食生活を送ることで生活リズムを乱し、さらにはホルモンバランスをも崩すことがあります。意外にも、ヘルシーなイメージのある野菜ばかり食べていても栄養が不足してしまい、ホルモンバランスが崩れ不妊へ繋がってしまう場合も考えられます。
妊活中に意識して摂りたい栄養素と食品
みなさんは「妊活中にこれを食べると妊娠できる！」という魔法のような食品は存在すると思いますか？答えは当然存在しませんよね。妊娠への近道のためには、健康な身体作りとホルモンバランスの維持が最優先事項です。そのために必要な栄養素と、それを含む食品をそれぞれ紹介していきます！
タンパク質・鉄分・亜鉛・ビタミンA・B(葉酸)・E・ カルシウム
・タンパク質
1日の摂取基準 18~50歳 女性50g 男性65g
タンパク質は、 私たちの髪の毛、爪、皮膚をはじめ、血液や骨、肉、内臓までこのタンパク質でできています。タンパク質は普段の生活に限らず、妊活時にも重要な栄養素になりますので意識して摂取しましょう。
タンパク質が含まれる主な食品
肉（豚ロース・牛ヒレ肉・鳥のささみ・胸肉 など）、魚（カツオ・イワシ・さば など）、卵、大豆製品など
・鉄分
１日の摂取基準 18~50歳 女性10.5mg 男性 7.5mg
鉄分は貧血対策に必要不可欠な栄養素です。
鉄分と聞くとみなさんはまず、レバーを想像しませんか？しかし、鉄分を含む食品にはレバー以外にも様々なものがあるんです！また、鉄分とビタミンCを一緒に摂取することで、鉄分の吸収率がアップすることができます。ビタミンCが豊富なレモン汁や、ブロッコリー、パプリカなどを一緒に摂ることがおすすめです。
鉄分が含まれる主な食品例
レバー、魚(さんま、カツオなど)、小松菜、豆乳、納豆、ひじき、パセリなど
・亜鉛：男性にオススメ!
1日の摂取基準 18~50歳 男性8mg 女性11mg
カップルが赤ちゃんを授かるためには、女性だけでなく男性も健康であることが重要ですよね？女性だけが健康を意識するのではなく、2人で一緒に妊活生活を送るイメージが非常に大事なんです。
そこで注目すべき亜鉛は、男性ホルモンの合成を助け、精子の運動能力を高める力を持った栄養素だと知っていましたか？亜鉛を含む食品を積極的に摂取して、抜群の男性ホルモンを合成する力と、健康な精子を生み出す能力をアップさせましょう。
しかし、亜鉛は男性ホルモンの合成を促進し、精子の運動率を向上させる重要な栄養素ですが、アルコールのせいで排泄量が増えてしまうことも多くあります。このため、亜鉛を十分に摂りたい方は、飲酒量にも気をつけてください！
亜鉛が含まれる主な食品例
牡蠣、帆立、たらこ、豚レバー、カシューナッツなど
・ビタミンA
1日の摂取基準 18~50歳 女性650~700μg 男性850~900μg
ビタミンには多くの種類がありますが、それぞれのビタミンがどのような効果をもたらすか把握するのはなかなか難しいですよね。
そこで、今回は妊活中に摂りたい３種類のビタミン成分を紹介します！
一つ目のビタミンAは、妊活に必要とされている、卵子や精子の質を向上させる抗酸化作用を持っています。普段の生活に役立つ特徴としては、視力や免疫力などの身体の健康保護に必要な栄養素となります。そして、なんとビタミンAは肌の保護や老化防止にも役立つという、とても万能で魅力的な栄養素です！
ビタミンAが含まれる主な食品例
にんじん、サツマイモ、パプリカ、卵、乳製品、鶏肉など
・ビタミンE
1日の摂取基準 18~50歳 男性6mg 女性5~5.5mg
ビタミンEにはどのような働きがあるのでしょうか？
妊活中の皆さんとって注目するべき働きは、血流を促進するという点です！
みなさんもよく耳にするであろう冷え性は、妊活中の女性にとって大敵と言えます。
血流がよくなれば、身体がポカポカ温まる感覚がありますよね？
さらにビタミンEには、生殖機能を強化する働きもあります。生殖機能の強化とは何かというと、卵巣・精巣の機能の強化や、性欲の維持をする機能の強化のことなんです。妊活をする上で大前提となるので覚えておきましょう！
ビタミンEが含まれる主な食品例
大豆油、キャノーラ、ナッツ、カボチャ、ブロッコリー、キャベツ、シソなど
・ビタミンB(葉酸)
1日の摂取基準 18~50歳 女性2.4μg 男性2.4μg
ビタミンBには様々な成分が含まれていますが、その中でも妊活に重要と言われている成分は何か知っていますか？
そう、それは葉酸なんです。葉酸は妊娠中にもお勧めの栄養素であり、胎児の脳・神経系の発達を助けることが期待されています。
そして、ビタミンBはその他にも疲労回復や精力増強に効果があるとされています。この知識があるだけで、普段から積極的に摂りたいという気持ちになりますよね！
ビタミンBが含まれる主な食品例
豆類、ほうれん草、小麦粉製品、肉、魚、卵、乳製品など
・カルシウム
1日の摂取基準 18~50歳 男性750~800mg 女性650mg
カルシウムはどのような働きをするかは、なんとなくお分かりかと思います。
そうです、歯や骨を丈夫にすると有名なカルシウムですが、それだけに留まらず筋肉の収縮や精神の安定にも非常に効果的な成分なんです。十分なカルシウムの摂取がないと、妊娠高血圧や骨折などの問題を引き起こす可能性もありますので、カルシウムは非常に大切にしていきたい栄養素ですね！
カルシウムが含まれる主な食品例
多くの乳製品、魚介類、豆類、緑黄色野菜など
※全ての摂取基準は以下リンクを参考にしてます：
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
妊娠を望むカップルにとっての、美味しくて健康な食生活
血行を促し、カラダを温める食べもの
女性の悩みとして上位に来るものはなんでしょうか？
妊活中の女性に限らず、女性は冷え性の方が多いのではないでしょうか。冷え性が生じると、血行不良などさまざまな不調が引き起こされやすくなります。血行不良があると、卵巣や子宮に必要な栄養素が届かず、ホルモンのバランスも悪くなります。これは生理不順や子宮内膜症など、不妊につながる症状や病気の原因になることもあります。
また、発酵食品にも血行を促進する効果が期待できると言われています。今夜の夕食メニューにお悩みでしたら、ぜひ血行をよくする温かい食べ物と発酵食品を加える料理などはいかがでしょうか？
食品例
しょうが、たまねぎ、ジャガイモ、玄米、スパイスなど
発酵食品例
キムチ、納豆、塩麹、ヨーグルト、味噌、漬物など
身体を温めるための料理例
1.玄米と野菜を組み合わせたスープ
2.豆腐や卵料理などの豆腐料理
3.鶏肉と野菜を使った炒めもの
4.鍋料理
5.スパイスを効かせたカレー
6.麻婆豆腐 など
妊活中に避けるべき食品
繰り返しお伝えしている、冷え性を促進させてしまう食べ物は知っていますか？
卵巣と子宮は、繊細な臓器で、冷えによって影響を受けやすいと言われています。温かい国の南国の食材は、体内の熱を抑える働きがあるとされているので、冷やして食べるときは注意が必要です。ですが、時期によってはこのような食材が食べたくなる時期もありますよね？
絶対にダメ！ということではありませんので、焼き菓子として暖かく食べたり、炒め物やスープの具材として食べることもお勧めです！
妊活中に避けるべき冷やした食品
パイナップル、マンゴー、トマト、きゅうり、ナスなど
妊活中におすすめの飲み物・避けるべき飲み物
おすすめの飲み物
・フレッシュジュース
食欲がない日には、新鮮なフルーツで作るフレッシュジュースではいかがでしょうか？
葉酸が多く含まれている食品で、フレッシュジュースを作ることで効率よく栄養を摂取することができます。また、きなこや牛乳にも葉酸は含まれているので混ぜて飲むのもオススメです。
葉酸を多く含むフルーツ
みかん、バナナ、キウイ、パパイヤなど
・温かいお茶
妊活中には冷えがNGなため、温かいお茶がお勧めです。
中でもハーブティーにはカフェインが含まれていないものが多いので、妊活中のティータイムに最適なお茶になります。
・ミネラル豊富な麦茶
妊活に必要な鉄分とカルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富な麦茶は、ノンカフェインでもあり、妊活・妊娠中にもお勧めな飲み物です。
避けるべき飲み物
・冷たすぎる飲み物
妊活中に冷えは大敵ですので、冷蔵庫から出したてのような冷たい飲み物はさけ、なるべく常温以上で飲むことをオススメします。
・市販の野菜ジュース
手軽に栄養がとれると思われがちですが、糖分が非常に高いので注意が必要です
妊娠に向けて今できる事とは？
食事から妊娠力を最大限に引き出す５つの方法
これまで様々な情報を紹介してきましたが、「結局、妊娠へ向けて備えることは特に何が大切なの？」と疑問に思う方も多いはずです。これまでの話を踏まえた上で大切なことを５つ紹介します。
1.なるべく毎日同じ時間に食事する
2.朝食を抜かない
3.食品が偏らないように食べる
4.しっかり噛む
5.夜ご飯は腹八分目に抑え、夕食後の夜食は控える
すぐに全てを実行するのは難しくても、徐々に妊活に適した生活を送れるようにぜひ実践してみてください。
外出先でも妊活！妊娠力アップの食事選び
最後になりますが、毎日これらのことを意識して家庭で料理するのは非常に大変なことですよね。カロリーが高く、栄養が不足すると思われがちな外食でも、メニューを選んで食べると問題ありません。我慢せず正しい選択をすることで、ストレスの無い食生活を送りましょう！
ファミレスでのおすすめメニュー
海藻サラダ、魚焼き定食、和風ハンバーグ、冷奴、枝豆など
定食屋でのおすすめメニュー
魚焼き定食、刺身定食、肉野菜炒め、レバニラなど
妊娠中に意識して摂りたい栄養素と食品を意識すると、基本的に肉・魚を選ぶ機会が増えるかと思います。付け合わせとして野菜や温かいメニューなどにも注目してメニューを選択してみてくださいね。
まとめ
今回は妊活についていろいろな角度から見てきましたが、いかがだったでしょうか。
妊活中の食生活は、大切なポイントの一つという事が分かりましたね。栄養バランスの良い食べ物や抗酸化作用のあるもの、卵巣・子宮を温めるものなど、妊活に必要な栄養素が豊富に含まれている食べ物を積極的に選ぶことが大切ですね。
妊活するカップルのみなさんは、定期的な健康診断などに加えて必要な栄養を積極的に摂取し、健康管理の第一歩を歩み出してみてはいかがでしょうか。
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