妊活中は、赤ちゃんへの影響も考えて食事に気をつけたいですよね。しかし、どのような食事を摂ればいいのかわからないという声も多いです。この記事では、妊活中の食事におすすめの食材や食べ方などを解説します。今まさに妊活中の人や、これから妊活を控えているという人は必見です。男性と女性で食べた方がいい食材に違いもあるので、ぜひパートナーと一緒にご覧ください。
妊活中は食事が大切！
食べるものは、日々の体を作る基盤となります。母体だけではなく、生まれてくる赤ちゃんの体づくりのためにも、妊活中は食事に気を配ることが大切です。妊活中の人は、食事でさまざまな栄養を取り入れ、健康的な体づくりを目指しましょう！
妊活中に食事をおろそかにするとどうなるの？
妊活中でも普段と同様に、食事内容をあまり気にせず好きなものばかりを食べているという人もいます。しかし、あまりにも栄養が偏った食事を続けていると、妊娠しにくくなる可能性が高いです。妊活中に食事をおろそかにすると、一体どのような影響があるのでしょうか。
女性への影響
食生活が乱れて栄養状態が悪い日々が続くと、排卵しにくくなったり、卵子の質が低下してしまうことがあります。せっかく排卵日を意識しながら妊活を続けていても、全て無意味になってしまうので注意が必要です。また、母体の健康状態が良くないまま妊娠してしまうと、赤ちゃんの成長を妨げたり、病気のリスクを高めることがあります。食事によって健康な体づくりをすることが大切です。
男性への影響
女性の卵子と同様に、男性も食事に気を配らなくては、精子の質が低下することがあります。精子はたんぱく質をはじめ、さまざまな栄養素で構成されているため、妊活中はより一層栄養バランスのいい食事をとるように心がけましょう。男性に多いアルコールやカフェインの過度な摂取も、精子に悪い影響を与えます。
妊活中の食事に取り入れたい栄養素
妊活中は、食事でどのような栄養素を摂ればいいのでしょうか。妊活中に必要な栄養素と、その栄養素が含まれるおすすめの食材も併せて紹介します。
女性におすすめ
まずは、女性におすすめな妊活中の食材を紹介します。女性の健康状態は赤ちゃんに直結するので、特に意識して取り入れてみてください。
①葉酸
葉酸は、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを下げる効果が期待でき、妊活中の食事に積極的に取り入れたい栄養素です。特に妊娠する1ヶ月前くらいからとることが大切です。葉酸は枝豆やブロッコリー、ほうれん草などの食材に多く含まれています。
②たんぱく質
皮膚や血管、内蔵など、体を構成するのに必要なのがたんぱく質。さらにホルモンも作られるため、妊活中には欠かせません。たんぱく質は肉類や魚介類、卵、乳製品など、普段の食事でもよく使用される食材に含まれています。
③鉄分
鉄分には子宮内の粘膜を作る働きがあり、受精卵が着床しやすい子宮内膜作りをサポートします。鉄分の中でも特に、動物性食品に含まれるヘム鉄が吸収率が高くおすすめです。鉄分はあさりやしじみ、牛肉などの食材に多く含まれています。
④ビタミン類
ビタミン類の中でも特にビタミンDは、カルシウムの吸収を促進し、骨の形成をサポートする役割があります。さらに免疫機能を高める働きもあるので、ウイルスや細菌などの感染予防にも効果的。ビタミン類はきのこ類や魚介類、卵などの食材に多く含まれています。
⑤カルシウム
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るのに欠かせません。特に日本人は慢性的にカルシウム不足と言われているので、普段から積極的に取り入れましょう。カルシウムは牛乳やチーズなどの乳製品、大豆や小魚などの食材に多く含まれています。
男性におすすめ
男性も女性同様に、妊活中の食事ではたんぱく質や鉄分、ビタミンDなどをとることが大切です。そこにプラスして、さらに積極的に取り入れた方がいい栄養素を紹介します。
亜鉛
亜鉛は男性の前立腺に高濃度で存在しており、精子の形成に大きな役割を果たします。また、男性ホルモンであるテストステロンの生成にも必要不可欠な栄養素です。亜鉛は牡蠣や牛肉、カシューナッツなどの食材に多く含まれています。
妊活中の食事では控えたい食材
妊活中の食事で、健康状態を害する可能性がある食材を紹介します。もしも普段の食事で食べるのが当たり前になっている食材があれば、妊活中は控えましょう。
①高糖質、高脂質の食材
肥満や生活習慣病のリスクが高まるのが、糖質や脂質の多い食事。肥満は、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群を引き起こし、胎児と母体両方に大きな悪影響を与えます。また生活習慣病は精巣の動きも低下させるため、男女共に気を付けるべき食材です。
②インスタント食品
インスタント食品は、食品添加物や塩分が多く含まれている商品が多いです。忙しくて食事を用意できない時に、たまに食べるくらいであれば問題ありません。しかし毎日食べ続けると、健康状態が低下していきます。
③アルコールやカフェイン
妊活中にアルコールを飲むと、胎児性アルコール症候群（FAS）を引き起こし、赤ちゃんの知能や精神の発達を妨げてしまう可能性が高いです。さらに、男性不妊の原因にもなることがあるので要注意。またカフェインも同様に、過剰摂取することで赤ちゃんの発育を妨げます。
妊活中は食事内容だけではなく、食べ方にも気を付ける
妊活中の食事は、使う食材だけではなく食べ方にも気を付けるとより効果的です。ここでは、おすすめの食べ方を紹介します。
①朝昼晩でバランスよく食事をとる
妊活で最も大切なのが、時間を決めてバランスよく食事をとることです。生活のリズムを整えるためにも、朝昼晩の三食に分けて食べるのがおすすめ。主食を中心に、肉や魚などの主菜、野菜やきのこなどの副菜を入れたメニューを考え、1回の食事でさまざまな栄養素を取り入れましょう。
②適度な量を心がける
妊活に必要な栄養素を食事で取り入れたいからと言って、大量に食べればいいという訳ではありません。むしろ過剰摂取することで、逆に体調を崩す恐れも。また、食べ過ぎは肥満の原因にもなります。しっかりとよく噛みながら腹八分目を心がけて食事をすると、消化や吸収が無理なく行われますよ。
③夫婦そろって食事をとる
妊活は夫婦が足並みを揃えて、根気強く続けることが必要です。食事は、コミュニケーションの場でもある大切な時間ですよね。できるだけ夫婦一緒に食事をとることで、二人で頑張っているという意識も生まれ、ストレスなく妊活を続けられます。
まとめ
妊活中は男女共に、食事を通してさまざまな栄養素を体に取り入れるべきということがわかりました。赤ちゃんの成長や発達だけではなく、母体の健康を維持するためにも、パートナーと力を合わせて食事に気を遣ってみてください。しかし、どんなに妊活に必要な栄養素でも食べすぎは厳禁。くれぐれもバランスよく、毎日の食事に取り入れることが大切ですよ。葉酸やビタミンDなどが多く含まれた食材を使って、ぜひ妊娠しやすい体づくりをサポートしてください。
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